Većina ljudi nesanicu doživljava kao posljedicu. Nešto se dogodilo — stres na poslu, briga, tuga — i san je otišao. Kad se situacija smiri, san će se vratiti sam od sebe. Kod dijela ljudi tako i bude, ali kod znatnog broja nesanica se ustali.Prestane biti simptom i postane vlastiti problem koji dalje hrani ono od čega je nastao. To je razlog zašto se nesanicom danas bavimo kao zasebnim stanjem, a ne samo kao pratećom pojavom depresije ili tjeskobe.

Kada je riječ o nesanici, a kada o lošoj noći?

Loše prospavana noć nije poremećaj. O nesanici govorimo kad su ispunjena tri uvjeta istovremeno:

- postoje teškoće s uspavljivanjem, održavanjem sna ili prerano jutarnje buđenje

- to se događa najmanje tri noći tjedno, dulje od tri mjeseca

- postoje posljedice tijekom dana— umor, razdražljivost, pad koncentracije, pogoršanje raspoloženja

Ključan je treći uvjet. Neki ljudi spavaju pet sati i funkcioniraju sasvim dobro; to nije nesanica. Drugi spavaju sedam sati, ali isprekidano i nekvalitetno, i danju su neupotrebljivi — to jest,veza ide u oba smjera. Dugo se smatralo da je nesanica jednostavno simptom depresije. Podaci govore drugačije: nesanica često "prethodi" prvoj depresivnoj epizodi, ponekad mjesecima. Osobe s kroničnom nesanicom imaju otprilike dvostruko veći rizik da razviju depresiju od onih koje spavaju uredno. Isto vrijedi i za tjeskobu. Neprospavana noć slijedećeg dana pojaćava reaktivnost na neugodne podražaje i slabi sposobnost smirivanja vlastite reakcije. Osoba je razdražljivija, brže se uznemiri i teže se vraća u ravnotežu. Navečer zbog toga ima više razloga za brigu — i lošije spava. To je začarani krug u kojem se ne zna što je uzrok, a što posljedica. Zato ga i treba prekinuti s obje strane.

Zašto se mozak ne može "isključiti"?

Kod kronične nesanice živčani sustav je u stanju pojačane pobuđenosti koje traje 24 sata na dan, ne samo noću. Tijelo je u blagoj pripravnosti i kad je osoba umorna. Otud poznati osjećaj "iscrpljen sam, ali ne mogu zaspati". Uz to se razvija naučena povezanost: krevet postaje mjesto na kojem se osoba bori, provjerava sat, računa koliko sati sna joj je ostalo. Mozak spavaću sobu prestane povezivati sa snom i počne je povezivati s naprezanjem. Zato mnogi ljudi s nesanicom lako zaspu pred televizorom u dnevnom boravku, a čim legnu u krevet — potpuno se rasane, što ne pomaže, iako se čini logičnim. Nekoliko strategija koje ljudi spontano primjenjuju zapravo održavaju problem: "Duže ležanje u krevetu".Ako osoba legne u 22 i ustane u 8 kako bi "uhvatila" više sna, provede deset sati u krevetu da bi spavala pet. Time se san dodatno razrjeđuje i veza kreveta s budnošću učvršćuje.

• Alkohol kao pomoć pri uspavljivanju - Skraćuje vrijeme uspavljivanja, ali razbija drugu polovicu noći i vodi ranom buđenju s pojačanom tjeskobom.
• Nadoknađivanje vikendom - Pomicanje ustajanja za tri sata subotom pomiče cijeli biološki ritam i nedjelja navečer postaje predvidivo loša.
• Dnevno spavanje - Popodnevni san smanjuje pritisak za spavanjem navečer.
• Provjeravanje sata noću - Nema informacije koja pomaže, a svaka aktivira računanje i tjeskobu.

Što stvarno pomaže?

Prvi izbor u liječenju kronične nesanice nije lijek, nego kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I). To je strukturiran postupak koji u nekoliko tjedana kod većine ljudi daje trajniji rezultat od tableta za spavanje.

Njezine glavne komponente:

• Restrikcija vremena u krevetu
• Vrijeme u krevetu privremeno se skraćuje na približno ono vrijeme koje osoba stvarno spava, pa se postupno produljuje kako san postaje čvršći. Zvuči neintuitivno i prvih je dana zahtjevno, ali je najučinkovitiji pojedinačni element.Kontrola podražaja.
• Krevet služi samo za spavanje. Ako se ne zaspi unutar dvadesetak minuta - ustati, otići u drugu prostoriju, raditi nešto dosadno pri prigušenom svjetlu i vratiti se tek kad se javi pospanost.
• Fiksno vrijeme ustajanja. - Isto svaki dan, uključujući vikend, bez obzira na to kako je noć prošla. Vrijeme lijeganja može varirati, vrijeme ustajanja ne.
• Rad na mislima o snu. - Uvjerenja tipa: "ako večeras ne odspavam osam sati, sutra je propao dan" sama po sebi stvaraju napetost koja onemogućuje san.
• Uz to idu uobičajene mjere: kofein ne poslije 14 sati, jutarnje svjetlo, tjelesna aktivnost ali ne kasno navečer, hladnija i mračna soba, ekrani izvan kreveta.

Kada nesanica nije samo nesanica?

Prije nego se krene s bilo čim, vrijedi isključiti druga stanja koja se predstavljaju kao nesanica:

- opstruktivna apneja u snu (hrkanje, prekidi disanja, jutarnja glavobolja, dnevna pospanost)

- sindrom nemirnih nogu

- bolest štitnjače

- kronična bol

- nuspojave lijekova

- prekomjerna konzumacija alkohola ili stimulansa

Isto tako, prerano jutarnje buđenje s najgorim raspoloženjem u ranim jutarnjim satima klasičan je obrazac depresivnog poremećaja i traži drugačiji pristup nego obična nesanica.

Gdje su lijekovi, a gdje TMS?

Hipnotici imaju svoje mjesto — kod kratkotrajne nesanice vezane uz jasan stresni događaj mogu spriječiti da se problem učvrsti. Problem nastaje kad se koriste mjesecima i godinama: razvija se tolerancija, a kod naglog prekida san se pogorša više nego što je bio na početku. Benzodiazepini nisu rješenje za kroničnu nesanicu. Kad je nesanica dio depresivnog ili anksioznog poremećaja, liječenje osnovnog stanja obično popravlja i san. Kod osoba kod kojih lijekovi nisu dali zadovoljavajući odgovor ili se loše podnose, u obzir dolazi i transkranijalna magnetska stimulacija - neinvazivna metoda koja djeluje na moždane mreže uključene u regulaciju raspoloženja i pobuđenosti.

Kada se javiti razgovor sa stručnjakom?

Ima smisla ako:

- nesanica traje dulje od tri mjeseca

- danju ste iscrpljeni do te mjere da to utječe na posao ili vožnju

- uz nesanicu se javlja trajna tjeskoba (https://www.poliklinikaabr.hr/novosti-i-dogadanja/282-najcesci-simptomi-depresije)

- već dulje uzimate tablete za spavanje i ne znate kako ih prestati uzimati

- buđenja su praćena osjećajem panike ili lupanjem srca

Nesanica je jedno od stanja kod kojih relativno kratka, ciljana intervencija donosi vrlo primjetnu razliku. Nema razloga čekati godinu dana.